前言 我懂得愈多，就做得愈好



Chapter1湯就是愛

芥藍與豆子辣湯

雙菇湯

夏威夷OW牧場豆子蔬菜湯

綠湯

朝鮮薊湯

紅椒香腸茴香湯

夏日玉米巧達湯

托斯卡尼白豆湯

番茄與瓜希柳辣椒湯

咖哩濃湯

番茄湯底

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番茄湯底配料

烤大蒜麵包片和羅勒醬、老祖母的節瓜玉米番茄湯、炒洋菇與羊奶乳酪番茄湯

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火雞肉墨西哥豆子醬

青豆湯佐烤蝦

腰果醬綠花椰菜濃湯

法國綠扁豆湯

羽衣甘藍與法羅小麥湯

幼蒜湯

美味雞高湯

蔬菜高湯



Chapter2你「到底」渴望什麼呢？

白花椰菜馬鈴薯泥

瑪雅的黃燜雞

我的黃燜雞（「體重監察員」點數減少版）

低熱量玉米麵包

史密斯的白脫牛奶炸雞

史密斯的免炸雞塊

火雞肉千層蔬菜

黃金花椰菜庫斯庫斯

松露義大利餛飩

松露義大利餛飩（「體重監察員」點數減少版）

羊肚蕈與蘆筍薄荷青醬義大利麵

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給點甜頭吧：三種甜點，立即享用

新鮮櫻桃義大利派、香料蘋果醬小蛋糕、薰衣草奶油酥餅

冰涼透心：晚餐後放鬆一下的好方法

草莓雪酪、香蕉雪酪、椰子萊姆雪酪、薑汁桃子雪酪、荔枝雪酪



Chapter3一粒芥菜籽的信心

滷水烤雞

希臘式大比目魚

青豆、蘆筍、青豆青醬與醃橄欖拌法羅小麥

茶燻野生鮭魚

糖煮日本南瓜

味噌煎鱈魚

薯片包智利海鱸魚

智利海鱸魚佐檸檬茴香酸甜醬

恰卡拉卡

??魚佐柑橘扁豆

蠶豆與煙燻火雞肉沙拉

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迎向燦爛的早晨：九種值得你從床上爬起來的早餐

依美達的無麩質椰子香蕉馬芬、香蕉核桃燕麥片、馬鈴薯煎餅、早餐餅乾、煎蛋捲、蘆筍、山羊乳酪與煙燻鮭魚義式烘蛋、7?分鐘水煮蛋、性感早餐、老樣子早餐



Chapter4多姿多采的世界料理

印度南瓜咖哩

羊肚蕈香料飯

南餅

乾蝦子咖哩

甜辣醬、芒果與烤椰絲萵苣蝦捲

印度咖哩雞與印度香糙米

越南雞肉沙拉

印度香料杏子雞

胡椒鮪魚

蝦子鳳梨泰式紅咖哩

鳳梨炒飯

日本糙米飯佐羽衣甘藍、酪梨與毛豆沙拉

嫩蝦佐薑味胡蘿蔔泥與羅望子洋蔥焦糖醬

泰式綠咖哩雞

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香料禮讚

大蒜、黑胡椒、煙燻辣椒、松露粉、芹菜籽、香草、羅勒、紅辣椒片、檸檬、薑



Chapter5吃一頓健康的大餐

春天義大利麵

波隆納肉醬與青豆寬扁麵

乳酪黑胡椒義大利麵

青豆番茄湯半月餃

雞肉、番茄乾與羅勒斜管麵

火雞肉餅

火雞肉漢堡

蟹肉餅

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小酌一杯：調酒妙點子

性感綠優格冰沙、清淨檸檬汁�感冒剋星、T8果汁、十二月的茂宜島、辣瑪格麗特

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BBQ雞肉

雞肉派

番茄與白切達乳酪派

假日火雞

火雞肉香腸、蘋果和鼠尾草玉米麵包

焗烤馬鈴薯

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點心時間

松露洋芋片、羽衣甘藍脆片、松露與檸檬爆米花



Chapter6偉大的綠色蔬菜

非基因改造番茄與夏日玉米沙拉拌龍蒿油醋醬

球芽甘藍沙拉與帕瑪森乾酪片拌梅爾檸檬松露油醋醬

扁豆沙拉拌菠菜、山羊乳酪、石榴籽與紅洋蔥酸甜醬

烤茄子佐羽衣甘藍、新鮮莫札瑞拉乳酪和松子

托斯卡尼羽衣甘藍蘋果沙拉

花園沙拉拌檸檬油醋醬

奶油萵苣沙拉拌煙燻藍紋乳酪油醋醬

蘿蔓心佐炒洋菇與松露油醋醬

番茄黃瓜沙拉

朝鮮薊沙拉拌檸檬大蒜沙拉醬

柳橙辣根糖漿拌甜菜根與羊萵苣沙拉

菠菜印度乳酪

蔬菜丁沙拉

烤大蒜凱薩沙拉

查理．博德的法羅小麥沙拉

脆沙拉拌咖哩萊姆油醋

藜麥沙拉

烤蘆筍佐含羞草沙拉醬



我最喜愛的烹飪用具

後記 在飲食之旅上另闢蹊徑

什麼是體重監察員點數

主廚介紹

索引

前言



我懂得愈多，就做得愈好



　　於我如母、姊，亦如友的睿智作家瑪雅．安吉羅（Maya Angelou, 1928-2014）曾說：「當你懂得愈多，你就做得愈好。」多年來我訪問過多位專家，試過各種減肥餐。我以為我已經把減重這件事搞得一清二楚。早在1988年，有那麼一段短暫的時間，我好像找到減重的祕訣：在吃了4個月的流質飲食（說得好聽是流質飲食，其實就是禁食）之後，我真的就穿了件給紙片人穿的CK牛仔褲，跳上我節目的舞台，向觀眾展示我那全新的苗條身段。為了證明我瘦了多少，我還推出一輛紅色小拖車，上面載著一堆真正的脂肪，代表我挨餓後減下來的肥肉重量。



　　然後，我又「從拖車上掉下來」，我開戒了。我大吃大喝。我騙了自己，責備自己讓自己失望，還覺得一敗塗地。最糟糕的是，我一再重蹈覆轍。在最低潮的那一年，我甚至很怕贏得艾美獎！想到自己搖搖晃晃地站上頒獎台，和台下那些美豔的肥皂劇明星比，我多麼臃腫，這讓人無法忍受。不管身穿多精美的訂製禮服，我心裡只有羞恥，因為我身上正圍著一團肥肉。



　　如果此刻瑪雅在這裡（坐在書桌前寫下這段話時，我相信她真的在這裡），我想跟她說：「要說有誰最清楚節食是怎麼回事，那就是我了。但為什麼我還繼續無窮無盡地跟體重奮戰？有了這麼多減重經驗和資訊，我為什麼沒有做得更好？」我猜她可能會對我微笑，然後用我從沒聽過的命令語氣說道：「親愛的，當你真正準備好知道某件事時，你會知道的。」她說的一點也沒錯。



　　你可以少吃多動，你也可以降低卡路里攝取量（再見了，千層麵！）和過鹹的零食（再見了，洋芋片！）或是用分量控制，並在早晨吃個營養均衡的早餐做為一天的開始──這些訣竅我們都很清楚了。然而能將節食規矩如數家珍是一回事，把這些知識內化，了解健康體重的真正意義，又是另一回事。



　　對多數人而言，節食只不過是暫時的解決方式。只要我們有堅強的意志力，就能維持理想的體重。但是有哪個人能在需要吞一大口空氣時還屏住呼吸？我曾經落入這樣的陷阱，例如「星期一一早就開始節食」和「我要點起司漢堡和薯條──還有健怡可樂。」沒錯，書上每一種藉口我都用過了。



　　那是2015年夏天的情形。就在那時候，體重管理網站「體重監察員」（這是一種點數系統，請參考224頁）打電話給我：「你已經超重8公斤，體重還持續上升。」是的，你沒聽錯，「體重監察員」真的打電話給我。



　　多年來我每天的禱告詞都是：「主啊，我還能怎麼辦？我什麼方法都試過了──而且試過兩遍。」因此我不只接了「體重監察員」打來的電話，還決定把這通電話看成上天對我禱告的回應。電話來了，我也準備好要聽話了。我心裡有一點什麼已經改變，不再覺得非要在體重計上看到某個數字、非要穿上某個尺寸的衣服，這些想法不知怎麼已經瓦解，離我而去。突然間我想，或許可以不再強迫自己吃讓人體重忽上忽下的節食餐，或許我可以活得自由而獨立，可以為了讓自己活得更有精神而吃，這多令人振奮！我再也不用背負等一下該吃什麼的壓力，不再受制於後悔自己吃了什麼的罪惡感。被埋藏在數十年反覆嘗試錯誤的舉動底下──擺盪在肥胖與節食、大餐與飢餓、羞恥以及恐懼與挫折之間的──是一種信念，相信自己能在食物中找到平衡與滿足的用餐方式，同時不必向自己宣戰。我夢想著放棄與食物間的緊張關係，希望能愉快、放鬆地用餐，或許還能在過程中找到一些些喜悅。



　　現在我知道了，要達成降低和維持體重的目的，絕不是靠節食和不吃，以及感到羞恥和罪惡。我朋友威廉森說的沒錯，她在寫給我的信上說：「你必須改變的不只是對食物的想法，還有你整個人生。」真正解除多餘肥肉造成的重擔，要靠我的另外一位朋友鮑伯．格林。幾年前他試著教我一件事：「為了讓自己覺醒，你必須明白如何用新的方式飲食、運動，以及和自己相處，你必須先認清自己值得過健康的生活，還有你值得被愛。你必須願意給自己最好的照顧，而且每天如此。」



　　明白以上這些概念，需要全新的意識。



　　對我而言，最重要的意義就是真正接受自己的感覺。手上拿著一袋洋芋片或抓著一把堅果的我，不能再掩飾或逃避我的焦慮──或憤怒、悲傷、害怕面對事實。在這一生中，情緒性飲食常常是我負面行為的敏感點。我最近才學會在心裡不舒服時，正面處理而不壓抑對食物的欲望。多年來，我的日常作息包括一天至少錄兩個節目，有時錄三個。大家都問我如何處理壓力，我總是說「我不覺得有壓力。」我沒壓力，是因為我吃了它。只要有一點點不自在──要打一通我不想打的電話，或者進行一場結果可能不太令人愉快的會面──我就會把手伸向某個鹹鹹脆脆的食物，吃下肚後立刻好多了。不想要的情緒啟動了不想要的行為。



　　現在，我覺得愈來愈好。我不僅接納自己的感覺──適當的時候，我會大聲說出來。當我必須做出困難的決定時，我學會勇敢面對，而不是拖拖拉拉，然後埋頭猛吃著即將轉換成大腿肥肉的食物。這絕對是全新的生活方式。



　　記憶所及，我這人一直喜歡和大家分享如何讓生活過得更好的事物。當我遇到某個有用的東西，某樣讓我感到愉悅、舒適或自在的事物，我就想讓所有人都知道它的好處。這是我生命故事的一部分──我學到了什麼教訓，我有什麼新發現──這些故事要透過食物來說。我最重要的發現是：吃東西和理智與飽足感和平共存。你可以用點數和營養價值來玩這個食物遊戲，而且更棒的是，你可以兼顧美味。因為如果食物的味道普普通通，吃完以後你還是會想吃其他東西。



　　書中收錄的食譜來自一些很棒的大廚，我有幸認識他們並與之共事。很多道菜我都曾做給家人朋友吃；對我而言，能夠和所愛的人吃一頓自家煮的飯菜，真是再好不過。其中有些是為了重要節慶而準備的，有些是平常吃的。我希望各位享受做菜、吃飯和分享食物的美妙過程，因為現在我清楚知道：食物應該要帶來喜悅，而非苦難。食物存在的意義是餵養我們，不是讓我們受苦。當你吃得有自覺，而且吃得好，你就餵飽了自己的身體和靈魂。如此一來，人的生命都將更美味無比！